Los secretos detrás de la digestión y absorción de proteínas
La digestión y absorción de proteínas se basan en tres factores principales:
La estructura del alimento que consumes, cómo preparas ese alimento y tu capacidad individual para procesarlo. Cada tipo de alimento tiene una estructura química y física única, lo que lo hace más o menos eficiente para la digestión de proteínas. La primera dicotomía principal es entre las proteínas animales y las vegetales.
Las proteínas de origen animal, como la carne y los lácteos, tendrán una tasa de absorción superior al 90% que las proteínas vegetales, con una tasa de absorción entre el 70% y el 90%. Si bien las plantas tienen muchos beneficios de micronutrientes, a menudo faltan en un aminoácido esencial y contienen factores antinutritivos, como inhibidores de proteasas, taninos, ácido fítico y saponinas que disminuyen la digestibilidad de las proteínas.
Aquí hay una clasificación de la calidad de las proteínas basada en el valor biológico estimado, que es una medida de cómo el cuerpo utiliza eficientemente la proteína consumida. Cuando se diseñó la escala, los huevos enteros recibieron la puntuación más alta de 100 con una calificación de eficiencia del 94%.
Ahora, ciertos productos alimenticios como la proteína de suero han demostrado tener una calificación de eficiencia más alta, por lo que los valores biológicos ahora superan los 100.
El segundo factor principal en la digestión y absorción de proteínas es la forma en que se prepara y cocina la comida. Las técnicas comunes pueden incluir tratamientos de calor bajos y altos, cocción a presión, fermentación, hidrólisis enzimática, marinado, remojo, germinación, tratamiento alcalino o ciertas técnicas de procesamiento de carne.
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El tratamiento térmico de los alimentos es la esencia de la cocina:
El uso de calor más más bajo durante períodos más cortos ayudará a desnaturar la proteína, desactivar los factores antinutritivos y aumentar la absorción total de proteínas. Por ejemplo, calentar las claras de huevo aumenta la digestibilidad de las proteínas en los humanos del 51,3% al 90,9% (4). Sin embargo, el uso de calor más alto durante períodos más largos puede disminuir la absorción de proteínas porque causa reacciones de Maillard, formación de enlaces cruzados y agregación de proteínas.
La reacción de Maillard es la fusión de proteínas con azúcares a través de la fritura, sellado o asado de los alimentos para cambiar su sabor, textura y aroma. Aunque esta reacción puede crear alimentos más sabrosos al caramelizar y dorar el exterior, disminuye la biodisponibilidad de los aminoácidos. La formación de enlaces cruzados y la agregación de proteínas ocurren cuando los alimentos se tratan con altas temperaturas, generalmente en alimentos altamente procesados.
Los aminoácidos se descomponen y se combinan para formar compuestos insolubles o indigestibles. Por ejemplo, cuando se calentó el pollo liofilizado, se redujo significativamente la tasa de digestión de proteínas.
La Importancia de la Cocción en la digestibilidad de las proteínas
La cocción a presión puede aumentar o disminuir la digestibilidad de las proteínas según las temperaturas, el tiempo de cocción y la fuente de alimentos. Una olla a presión puede reducir el tiempo de cocción elevando la temperatura de ebullición, lo que puede descomponer la fibra insoluble, predigerir las proteínas y eliminar los factores antinutritivos. Sin embargo, a medida que aumenta el tiempo de cocción, puede ocurrir agregación de proteínas. Por ejemplo, cocinar a presión legumbres durante tres minutos resultó en una pérdida menor de vitamina C que hervirlas durante 15 minutos. Sin embargo, tiempos de cocción a presión más largos resultaron en una menor cantidad de vitamina C y otros nutrientes.
La fermentación para alterar alimentos
La fermentación es el uso de bacterias o hongos para alterar los alimentos. El yogur y el kéfir utilizan bacterias ácido lácticas para digerir parcialmente las proteínas de la leche y crear proteasas extracelulares para ayudar a aumentar la digestibilidad. Los frijoles de soya fermentados como el miso y la salsa de soja utilizan el hongo Aspergillus oryzae para aumentar la digestión de proteínas mediante la secreción de enzimas proteasas e inhibidores de tripsina.
Las proteínas pueden hidrolizarse parcial o completamente mediante la adición de compuestos enzimáticos, ácidos o alcalinos. Productos como la fórmula para bebés, bebidas suplementarias para ancianos y, por supuesto, los polvos de proteína utilizan la hidrólisis para aumentar la disponibilidad y digestibilidad de las proteínas. Es por eso que la proteína de suero o soja hidrolizada son los suplementos de proteína más rápidos y con mayor absorción en el mercado.
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El tratamiento alcalino se utiliza a menudo en el procesamiento de alimentos para mejorar la solubilidad de las proteínas mediante la extracción de proteínas de la soja, los cereales, el maíz y los cacahuetes. Por ejemplo, el tratamiento de cal de maíz para preparar tortillas, conocido como nixtamalización, aumentó el contenido de proteínas y la biodisponibilidad del aminoácido lisina. Si tienes un corte de carne difícil, marínalo durante 24 horas con un poco de bicarbonato de sodio para ablandarlo.
Remojar puede mejorar la digestibilidad de las proteínas al reducir los factores antinutritivos, como el ácido fítico, las saponinas y los polifenoles. Por ejemplo, remojar los frijoles crudos aumentó la digestión de proteínas al reducir el 30% del ácido fítico después de 18 horas.
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Permitir que la semilla remojada germine puede mejorar aún más la digestibilidad de las proteínas. Por ejemplo, una legumbre remojada durante 12 horas y luego permitida para germinar durante 48 horas fue un 7,7% mayor que solo remojarla. Esto se debe probablemente a que reduce los factores antinutritivos, como el ácido fítico, las taninas y las saponinas.
Las técnicas de procesamiento de carne comunes, como el salado, el picado y el envejecimiento, pueden influir en la digestión de las proteínas. Sin embargo, el factor más significativo que afecta la digestibilidad de las proteínas fue la temperatura y la duración, donde las temperaturas más altas y los tiempos de cocción más largos afectaron negativamente la digestión.
Por último, tu cuerpo procesará las proteínas de manera diferente que cualquier otra persona. Tú absorción de proteínas se mide por lo rápido y eficientemente que puedes descomponer las fuentes de proteínas vegetales y animales en aminoácidos y luego usarlos para obtener energía, crecimiento muscular y otras funciones corporales.
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Aquí hay tres suplementos que pueden ayudar a aumentar tu digestión: enzimas digestivas, probióticos y leucina.
Las enzimas digestivas son proteínas complejas que ayudan a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidos. Tu intestino delgado es el sitio principal de la digestión de proteínas. Existen numerosos suplementos recetados y no recetados que contienen proteasas, lipasas y glucosidasas que pueden ayudar en la digestión y absorción de proteínas.
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Los probióticos también pueden ayudar a aumentar las enzimas digestivas, como la proteasa y la peptidasa, para ayudar en la digestión de proteínas. Los probióticos pueden facilitar una cambio positivo en la microbiota intestinal y mejorar la absorción de aminoácidos, especialmente en cuanto a proteínas vegetales.
El aminoácido de cadena ramificada, la leucina, es responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares al señalar que los aminoácidos están disponibles para convertirse en nuevos músculos. La suplementación con leucina también tiene el beneficio adicional de mejorar significativamente el rendimiento y la potencia del cuerpo superior.
Consejos para mejorar la digestión de proteínas:
Elija alimentos con los valores biológicos más altos.
Cocine a fuego lento cuando sea posible.
Coma alimentos fermentados, remojados, pelados y hidrolizados.
Aumente su digestión personal tomando enzimas digestivas, probióticos y leucina.
¡Ahora, sal y busca esos músculos!
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